Jalan kaki memberikan banyak manfaat dari aktivitas aerobik yang lebih intens, tanpa tambahan risiko ketegangan atau cedera besar. Faktanya, penelitian terbaru tentang manfaat berjalan kaki sepertinya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan-jalan setiap hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kronis lainnya. Meskipun lebih banyak lebih baik, adil 4.000 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian karena sebab apa pun, kata a studi tahun 2023 diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa .
Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengambil tindakan pencegahan tertentu jika Anda berencana menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas kesehatan dan kebugaran Anda. Para ahli mengatakan ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang saat berjalan untuk kebugaran yang dapat menyebabkan nyeri kronis atau cedera akut. Siap melakukannya dengan benar? Inilah tujuh kesalahan berjalan yang Anda lakukan dan cara memperbaikinya.
TERKAIT: Walking Pads Adalah Tren Kesehatan Terbaru yang Dibicarakan Semua Orang .
mimpi buang air kecil dan ngompol
1 Menggunakan lengan Anda dengan cara yang salah
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan lengan saat berjalan, namun para ahli mengatakan bahwa menggerakkan lengan dengan cara yang salah dapat berdampak besar pada keseimbangan, postur, dan banyak lagi.
“Lengan Anda sangat penting untuk mendorong Anda ke depan saat berjalan. Jika waktu Anda tidak tepat atau Anda tidak menggunakan lengan sama sekali, hal ini dapat memperlambat Anda dan membuat Anda kurang efisien,” jelasnya. Marshall Weber , CPT, pelatih pribadi dan pemilik gym di Kebugaran Kota Jack . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Untuk melakukannya dengan benar, ayunkan lengan Anda dengan lembut dan alami, rentangkan satu lengan berkoordinasi dengan kaki sisi yang berlawanan, lalu lakukan pergantian pada setiap langkah.
2 Memiliki postur tubuh yang buruk atau melihat ke bawah
Jika Anda berjalan di medan yang tidak rata, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu keseimbangan dan kontrol postur Anda untuk melihat ke mana Anda berjalan.
Namun, membiasakan diri melihat ke bawah ke tanah atau menggunakan ponsel dapat menimbulkan ketegangan pada tulang belakang leher dan dada, yang pada akhirnya menyebabkan nyeri punggung dan leher serta menjadi preseden postur berjalan yang buruk.
“Sangat penting untuk memiliki postur tubuh yang baik saat berjalan untuk membantu Anda bernapas lebih mudah dan efisien,” kata Weber Hidup terbaik . 'Kamu harus mencoba melihat ke depan sekitar 15 kaki di depan saat kamu berjalan dan menjaga dagumu tetap tegak.'
Joyce Shulman , penemu dari Kata Kebugaran dan penulis Mengapa Berjalan? , setuju bahwa banyak orang gagal mengatur dan mempertahankan postur tubuh yang baik saat berjalan—terutama saat mereka mencoba meningkatkan kecepatan dan intensitas.
“Ketika kita berjalan, pinggul kita harus sejajar dengan kaki kita, bahu kita harus sejajar dengan pinggul kita, dan telinga kita harus sejajar dengan bahu kita. Kita perlu menghindari membungkuk ke depan, terus-menerus menatap kaki kita, atau, sebaliknya. , melengkungkan punggung kami,' catatnya.
TERKAIT: Mengapa Hanya Berjalan 3.867 Langkah Sehari Yang Anda Butuhkan, Kata Sains .
3 Berjalan terlalu banyak dan terlalu cepat
Jalan kaki paling bermanfaat jika itu menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda. Itulah mengapa sangat penting untuk tidak melakukannya secara berlebihan sejak dini dan membuat diri Anda lelah untuk waktu berikutnya.
“Saat memulai rutinitas olahraga baru, meningkatkan jarak dan intensitas secara bertahap adalah hal yang penting,” katanya James Rodgers , seorang pelari elit yang berbagi tips pelatihan . Misalnya, jika sebelumnya Anda hanya berjalan sejauh dua mil, jangan langsung mencoba berjalan sejauh 10 mil.
'Yang terbaik adalah membangunnya secara bertahap seiring dengan kemajuan, karena ini akan lebih baik untuk kesehatan fisik Anda dan lebih menyenangkan secara keseluruhan. Seperti biasa, jika Anda memulai rutinitas baru, ada baiknya Anda memeriksakan diri ke dokter atau ahli medis,' Rodgers menambahkan.
4 Membawa ransel atau tas tangan yang tidak pas
mengacau —membawa beban ekstra di ransel sambil berjalan jauh—dapat menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas dan manfaat jalan kaki Anda. Namun, jika ransel Anda tidak muat dengan baik, hal ini dapat menyebabkan ketegangan besar pada banyak kelompok otot utama Anda.
“Jika Anda berencana membawa ransel berisi minuman, makanan ringan, atau perlengkapan tambahan, penting untuk memastikan tali pengikatnya dipasang dengan benar dan posisi ransel pas di punggung Anda,” kata Rodgers. “Karena Anda tidak ingin bersandar terlalu jauh ke depan atau ke belakang saat berjalan, ada baiknya Anda pergi ke toko untuk membantu memasangkan ransel dengan benar.”
Demikian pula, penting untuk tidak pernah menyampirkan ransel di satu bahu atau membawa tas jinjing atau tas tangan yang berat saat berjalan jauh. Ketidakseimbangan berat dapat menyebabkan nyeri asimetris dan ketegangan pada satu sisi punggung dan bahu, yang dapat menyebabkan kerusakan atau ketidaknyamanan jangka panjang.
seperti apa anjing corgi itu?
TERKAIT: 5 Item Pakaian Yang Tidak Boleh Dipakai Saat Jalan-jalan .
5 Melebihi
Ada banyak cara yang mungkin dilakukan untuk meningkatkan intensitas jalan kaki agar mendapatkan manfaat yang lebih besar—misalnya, membawa beban, berjalan menanjak, menambah kecepatan, atau menambah interval. Namun, Shulman mengatakan bahwa dalam upayanya melakukan hal tersebut, banyak orang melakukan kesalahan dengan 'berlebihan'.
“Langkah adalah jarak yang Anda tempuh saat mengambil dua langkah (satu langkah dengan masing-masing kaki),” jelas Shulman. Saat kita melakukan langkah berlebihan, kita gagal mendarat dengan kaki berada di bawah bagian tengah tubuh, sehingga mengambil langkah terlalu lama dan merentangkan kaki secara berlebihan.
“Berlebihan dapat menambah ketegangan pada punggung kita dan menghambat kemampuan kita untuk mempertahankan postur dan keselarasan yang sangat penting. Hal ini dapat menyebabkan berbagai potensi stres, ketegangan, dan cedera akibat penggunaan berlebihan,” catat penulis.
Rodgers setuju bahwa hal ini merupakan kekhawatiran bersama, dan menambahkan bahwa hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan masalah kerusakan sendi . Dia mengatakan bahwa jika tujuan Anda adalah meningkatkan intensitas jalan kaki, fokuslah pada peningkatan irama—atau jumlah langkah yang diambil per menit—sebagai gantinya.
6 Berpikir berjalan-jalan singkat tidak sepadan
Berjalan kaki lebih lama memang ada manfaatnya, tapi Shulman mengatakan jika Anda hanya punya waktu 10 menit untuk bergerak, itu masih bisa memberikan banyak manfaat.
“Ketika orang-orang mulai membuat rutinitas jalan kaki demi kebugaran, mereka sering berkata pada diri sendiri bahwa jika mereka tidak punya waktu setidaknya 20 atau 30 menit untuk berjalan, lalu 'mengapa repot-repot?' Tapi membagi jalan kaki menjadi beberapa langkah kecil bisa sama efektifnya dengan berjalan jauh demi banyak penanda kesehatan,” kata Shulman. Hidup terbaik . 'Jika waktumu hanya 10 menit, jalan-jalanlah.'
TERKAIT: 6 Latihan Jalan Kaki Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan .
7 Mengenakan sepatu berkualitas buruk
Ada beberapa barang yang harus selalu Anda beli secara langsung, bukan melalui internet. Sepatu yang ingin Anda pakai saat berjalan-jalan adalah contoh sempurna.
Rodgers mengatakan Anda harus selalu mencoba alas kaki dan membandingkan kenyamanan antar merek sebelum membeli sepasang sepatu baru. Carilah penyangga lengkungan yang baik, bantalan yang memadai, dan peredam guncangan.
lagu dengan warna judul 2018
'Untuk menghindari [cedera], temukan a sepatu berjalan yang sesuai dengan medan yang akan Anda lalui dan memberikan perlindungan serta kenyamanan. Berinvestasi pada alas kaki dan perlengkapan yang sesuai jauh lebih baik daripada menghabiskan uang untuk fisioterapi karena cedera yang disebabkan oleh alas kaki yang tidak tepat,” ujarnya.
Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli terkemuka, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, namun konten kami tidak dimaksudkan sebagai pengganti panduan profesional. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran kesehatan, selalu konsultasikan langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Lauren Gray Lauren Gray adalah seorang penulis, editor, dan konsultan yang tinggal di New York. Baca selengkapnya
