ketika kita menantikan usia tua , banyak dari kita takut terhadap demensia karena kemampuannya menurunkan kualitas hidup. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hal ini juga terjadi penyebab kematian nomor tujuh di Amerika. Namun, hal ini tidak berarti bahwa penurunan kognitif merupakan suatu hal yang sudah pasti—atau merupakan bagian normal dari penuaan.
Hanya sepuluh persen orang dewasa berusia di atas 65 tahun menderita demensia, dan sebagian besar kasus tersebut dapat dicegah dengan bantuan intervensi gaya hidup tertentu. Ini termasuk mengikuti pola makan yang sehat, berolahraga, berhenti merokok, membatasi alkohol, tetap aktif secara mental, dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Meskipun tidak ada satu makanan pun yang dapat menangkal demensia sendirian, para ahli mengatakan bahwa berikut ini pola makan PIKIRAN —kombinasi dari pola makan Mediterania Dan pola makan DASH —Dapat memberikan perlindungan yang signifikan. Faktanya, menurut a studi tahun 2017 diterbitkan di Jurnal Persatuan Geriatri Amerika , individu yang mengikuti diet MIND dengan ketat mengalami penurunan risiko demensia sebesar 30 hingga 35 persen, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Ingin tahu makanan apa yang paling ampuh melindungi kesehatan kognitif Anda? Baca terus untuk mengetahui enam makanan yang dapat membantu menurunkan risiko demensia, menurut penelitian terbaru.
TERKAIT: 5 Suplemen Anti Penuaan Terbaik Menurut Dokter .
1 Buah-buahan segar dan sayuran mentah
A studi yang baru dirilis dipublikasikan di jurnal Gambar Neuro menunjukkan bahwa makan buah-buahan segar dan sayuran mentah dapat membantu melindungi terhadap demensia dan depresi. Para peneliti meninjau data pencitraan cross-sectional dari hampir 10.000 peserta penelitian Biobank Inggris dan menentukan bahwa mengonsumsi makanan ini dikaitkan dengan perbedaan perlindungan dalam struktur otak.
Para ilmuwan mengamati volume otak menggunakan magnetic resonance imaging (MRI) dan mencatat bahwa asupan buah segar berhubungan positif dengan volume total materi putih, sedangkan asupan sayuran mentah berhubungan positif dengan volume materi abu-abu.
' Konsumsi buah dan sayur tampaknya secara khusus memodulasi volume otak. Secara khusus, asupan buah segar mungkin memiliki peran protektif di area kortikal tertentu seperti hipokampus, area yang terlibat dalam patofisiologi demensia dan depresi,” para peneliti menyimpulkan.
Meskipun secara umum meningkatkan asupan buah dan sayuran cenderung berdampak positif pada kesehatan kognitif dan fisik Anda, para ahli mengatakan bahwa beberapa jenis makanan, khususnya, adalah yang terbaik untuk kesehatan otak. Berry berwarna-warni dan sayuran berdaun hijau memberikan pukulan terbesar dalam mencegah demensia.
2 Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah tambahan makanan penting lainnya jika Anda ingin menjaga kesehatan kognitif seiring bertambahnya usia. Menurut a studi tahun 2023 diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Eropa , orang tanpa riwayat stroke yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena demensia yang melumpuhkan, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Meskipun semua protein tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan otak, penting dari mana protein Anda berasal, menurut sebuah penelitian Harvard yang diterbitkan dalam jurnal Nature. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . Meskipun para peneliti mencatat penurunan risiko demensia sebesar 11 persen untuk setiap lima persen kalori yang berasal dari protein hewani, bukan karbohidrat, mereka menemukan penurunan risiko demensia sebesar 26 persen untuk setiap lima persen kalori yang berasal dari protein nabati, bukan karbohidrat.
“Kacang-kacangan dan polong-polongan mempunyai hubungan perlindungan yang paling kuat. Kacang polong dan kacang lima khususnya dikaitkan dengan a risiko 28 persen lebih rendah penurunan kognitif untuk setiap tambahan tiga porsi per minggu,' Tian-Shin Yeh , MD, PhD, penulis utama dan peneliti pascadoktoral di Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, mengatakan Penerbitan Kesehatan Harvard .
TERKAIT: Latihan 4 Menit Saja Dapat Menjaga Otak Anda Tetap Muda, Kata Sains—Begini Caranya .
kutipan inspirasional untuk hari yang baik
3 kenari
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat melindungi dari demensia. Faktanya, sebuah studi tahun 2020 dipublikasikan di jurnal Nutrisi mengatakan kenari khususnya dapat mengurangi faktor risiko penurunan kognitif, seperti stres oksidatif dan peradangan saraf. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Kacang kenari mengandung beberapa komponen yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi,” jelas penelitian tersebut. “Penelitian pada hewan dan manusia dari kelompok kami dan kelompok lain menunjukkan bahwa suplementasi kenari dalam makanan dapat meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko dan/atau perkembangan gangguan kognitif ringan (MCI) dan penyakit Alzheimer (AD).”
4 Biji-bijian utuh
Mengonsumsi biji-bijian yang kaya serat juga dapat melindungi dari demensia, a studi tahun 2023 menyarankan. Studi tersebut mengamati data dari 2.958 subjek dari Kelompok Keturunan Framingham dan menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian secara teratur memiliki risiko penurunan kognitif yang lebih rendah.
“Setelah penyesuaian multivariat dan pola makan, individu dengan kategori konsumsi makanan gandum utuh (WG) tertinggi memiliki risiko lebih rendah terkena semua penyebab demensia dan demensia AD dibandingkan individu dengan kategori terendah,” tulis penulis penelitian.
Namun, mereka mencatat bahwa tingkat penurunan kasus demensia 'sedikit stabil, masing-masing lebih dari satu dan dua porsi per hari.'
TERKAIT: Waktu yang Tepat untuk Memulai Terapi Hormon untuk Mengurangi Risiko Demensia .
5 Ikan gendut
Diet MIND menyarankan untuk membatasi asupan daging merah dan produk hewani lainnya yang tinggi lemak jenuhnya, termasuk keju. Sebaliknya, mereka menyarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak yang tinggi Omega-3, termasuk salmon, sarden, trout, tuna, atau mackerel.
Faktanya, menurut a studi tahun 2022 diterbitkan di Jurnal Nutrisi, Kesehatan, dan Penuaan , mungkin tidak butuh waktu lama untuk mulai melihat beberapa manfaatnya. Penulis penelitian menyimpulkan bahwa asupan ikan selama 12 minggu dalam konteks diet MIND yang dimodifikasi “dapat meningkatkan kognisi orang lanjut usia yang utuh secara kognitif dan terbatas sumber dayanya.”
6 Minyak zaitun
Untuk kesehatan otak yang lebih baik, pencipta diet MIND menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu sendok makan mentega atau margarin per hari. Sebagai gantinya, mereka merekomendasikan memasak dengan minyak zaitun, yang jauh lebih rendah lemak jenuhnya dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi sesendok minyak zaitun saja setiap hari dapat mengurangi risiko kematian akibat demensia sebesar 28 persen.
“Studi kami memperkuat pedoman diet yang merekomendasikan minyak nabati seperti minyak zaitun dan menunjukkan bahwa rekomendasi ini tidak hanya mendukung kesehatan jantung tetapi juga berpotensi untuk kesehatan otak,” kata Dr. Anne-Julie Tessier , salah satu penulis penelitian dan rekan pascadoktoral di Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, melalui rilis berita . “Memilih minyak zaitun, produk alami, dibandingkan lemak seperti margarin dan mayones komersial adalah pilihan yang aman dan dapat mengurangi risiko demensia yang fatal.”
Untuk berita kesehatan lainnya yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, mendaftar untuk buletin harian kami .
10 hadiah ulang tahun terbaik untuk istri
Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli terkemuka, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, namun konten kami tidak dimaksudkan sebagai pengganti panduan profesional. Jika menyangkut obat yang Anda minum atau pertanyaan kesehatan lainnya yang Anda miliki, selalu konsultasikan langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Lauren Gray Lauren Gray adalah seorang penulis, editor, dan konsultan yang tinggal di New York. Membaca lagi
