Lemak perut—alias lemak visceral, jenis lemak yang menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh, terletak di dekat organ vital seperti hati dan usus—tidak hanya tidak sedap dipandang; itu berbahaya, terkait dengan sejumlah kondisi kesehatan yang serius. Lemak perut tampaknya lebih mudah didapat, dan lebih sulit dihilangkan, setelah usia 60 tahun, saat dimana hal ini bahkan lebih berisiko, karena dapat mencegah tubuh melawan meningkatnya insiden penyakit yang berkaitan dengan usia. Kabar baiknya: Jika Anda menambahkan beberapa kebiasaan sederhana ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat mengurangi lemak perut, berapa pun usia Anda.
tafsir mimpi suami selingkuh
1
Yang Perlu Diketahui Tentang Lemak Perut
Dr William Li, penulis buku terlaris Makan untuk Mengalahkan Diet Anda , memberi tahu kita, 'Ada berbagai jenis lemak perut. Satu jenis, yang disebut lemak subkutan, berada di bawah permukaan kulit Anda dan mudah terlihat. Ini adalah jenis lemak perut yang 'sejumput satu inci'. Mungkin tidak enak dipandang, tapi ini adalah jenis lemak yang tidak berbahaya. Jenis lainnya adalah lemak visceral. Jenis lemak ini terkubur jauh di dalam perut Anda, diisi seperti kacang dalam kotak pengiriman, dan lemaknya membungkus organ dalam Anda. . Sedikit lemak visceral adalah hal yang normal, namun jika terlalu banyak, sangat berbahaya bagi kesehatan Anda karena akan membuat metabolisme Anda kacau. Jika Anda memiliki perut yang membesar, Anda mungkin memiliki terlalu banyak lemak subkutan dan visceral yang menyebabkan perut Anda menonjol.'
2
Mengapa Lemak Perut Buruk Bagi Anda
Nancy Mitchell, Perawat Terdaftar dengan Pusat Kehidupan Berbantuan menjelaskan, 'Ada hubungan langsung antara stres kronis dan peningkatan lemak visceral. Peningkatan hormon stres dalam darah – terutama kortisol – mendorong penyimpanan lemak di perut. Namun lemak visceral tidak hanya mengubah penampilan fisik: tetapi juga dapat merusak metabolisme Anda. Lemak juga mempengaruhi tempat penyimpanan hormon; jadi semakin banyak lemak yang disimpan di perut, semakin banyak pula hormon yang tersedia untuk dikeluarkan ke dalam aliran darah. Hal ini sering menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan kerusakan metabolisme dalam jangka panjang.'
3
Mengapa Sulit Menurunkan Berat Badan Seiring bertambahnya Usia
“Menurunkan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Hector Perez, ahli bedah umum dan bariatrik bersertifikat dengan Jurnal Bariatrik . “Itu karena tingkat metabolisme, atau kecepatan tubuh Anda membakar kalori, secara alami melambat seiring bertambahnya usia. Jadi meskipun Anda mungkin bisa menurunkan berat badan lebih cepat di usia remaja atau 20an, seringkali lebih sulit untuk mempertahankan berat badan seiring bertambahnya usia.'
4
Lakukan Latihan 5 Menit Ini
Untuk menghilangkan lemak perut, ambillah beban. A Tinjauan studi tahun 2021 menemukan bahwa pelatihan ketahanan secara efektif mengurangi lemak visceral pada orang dewasa yang sehat. Dan itu tidak memakan banyak waktu: Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Olahraga Korea , orang yang kelebihan berat badan yang melakukan interval menaiki tangga dua kali sehari selama lima menit tanpa henti kehilangan rata-rata 7,3 pon berat badan dan 5,5 pon lemak tubuh dalam tiga minggu. (Penelitian lain menemukan bahwa meningkatkan olahraga hingga 60 menit sehari dapat membakar hingga 30% lemak perut Anda selama tiga bulan.)
5
Berhenti Minum Kalori Anda
Para ahli mengatakan bahwa kalori cair merupakan penyumbang utama lemak visceral. Soda, jus, susu kacang, minuman berenergi—apa pun yang dimaniskan dengan gula, bahkan minuman yang Anda anggap sehat, dapat mengandung lemak di sekitar perut Anda. Gula cair tampaknya mempercepat perkembangan lemak perut 'dengan cepat diserap, meningkatkan gula darah, meningkatkan insulin,' kata Dr Mark Hyman , seorang dokter pengobatan fungsional di Klinik Cleveland. 'Jika Anda dapat melakukan satu hal yang secara dramatis meningkatkan kesehatan Anda, hilangkan kalori gula cair.'
6
Berhenti Makan Biji-bijian Halus
Karbohidrat sederhana—seperti yang ditemukan dalam makanan olahan dan biji-bijian olahan—bahkan lebih buruk lagi dalam hal produksi lemak perut. “Ketika Anda meningkatkan gula darah, Anda meningkatkan insulin. Anda meningkatkan insulin, Anda menyapu semua bahan bakar dari aliran darah dan membuangnya ke sel-sel lemak perut Anda,” kata Hyman. Langkah Anda: Ganti biji-bijian olahan dan makanan olahan dengan pola makan yang kaya akan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
7
Makan Lebih Sedikit Gula
Kurangi konsumsi makanan manis, bersamaan dengan minuman manis, dan kemungkinan besar Anda akan melihat lemak perut hilang. Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di Jurnal Kardiologi Pencegahan Eropa menemukan bahwa makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan timbunan lemak yang lebih besar di sekitar jantung dan perut. “Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak gula, kelebihannya akan diubah menjadi lemak dan disimpan,” kata penulis utama studi tersebut. “Jaringan lemak yang terletak di sekitar jantung dan perut melepaskan bahan kimia ke dalam tubuh yang dapat berbahaya bagi kesehatan. Hasil kami mendukung pembatasan asupan gula tambahan.” ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Pergi Tidur Saat Ini
Dalam studi multinasional terhadap lebih dari 137.000 orang yang diterbitkan pada bulan Juni lalu di JAMA Network Open, para peneliti menemukan bahwa orang yang tidur setelah jam 10 malam memiliki risiko 20% lebih tinggi untuk mengalami obesitas atau memiliki lingkar pinggang yang besar. Pada orang yang rutin tidur antara jam 2 dan 6 pagi, risikonya hampir dua kali lipat. Para ilmuwan berpendapat bahwa waktu tidur larut malam dapat meningkatkan produksi hormon stres, yang menyebabkan lemak perut tetap menempel.
9
Mulai Latihan Kekuatan
Pada saat Anda mencapai usia 50, Anda telah kehilangan 10% massa otot, dan tingkat penurunan ini bahkan lebih tinggi lagi setelah usia 60 tahun, menurut American College of Sports Medicine—itulah sebabnya latihan kekuatan sangat penting. “Otot lebih aktif secara metabolik – ia membakar lebih banyak kalori daripada lemak,” kata William Yancy Jr., MD, direktur Duke Lifestyle and Weight Management Center di Durham, North Carolina . “Jadi, memiliki rasio otot dan lemak yang lebih tinggi berarti Anda membakar lebih banyak energi – hanya sambil duduk. Untuk membentuk otot tersebut, Anda harus berolahraga, dan itu juga membakar kalori.”
10
Makan Lebih Banyak Protein
Penelitian menunjukkan mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu menurunkan berat badan, kata para ahli. “Otot yang menua menjadi kurang reseptif terhadap protein, namun Anda dapat mengatasi perubahan terkait usia ini dengan meningkatkan protein harian Anda dan memastikan setiap makanan mengandung 20-30g protein berkualitas tinggi (protein yang mengandung semua asam amino esensial yang tidak dimiliki tubuh). tidak memproduksi dirinya sendiri). Asam amino esensial ini melakukan hal-hal seperti memperbaiki jaringan tubuh dan memecah makanan,' kata ahli diet dan fisiologi olahraga Caitlin Reid . Misalnya, Anda akan menemukan 30 gram protein dalam 110 gram daging merah yang dimasak. Jumlah protein ini akan menyediakan cukup asam amino esensial untuk membantu Anda mempertahankan, dan seiring waktu meningkatkan protein otot. Pemakan non-daging bisa mendapatkan protein melalui makanan seperti susu, telur, kacang-kacangan, gandum, lentil, bunga matahari dan biji wijen, tahu, protein kedelai, bayam, lobak hijau, brokoli, kacang polong, kacang merah dan selada air.'
11
Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Dr. Perez berkata, 'Cara terbaik untuk mencegah bertambahnya lemak visceral seiring bertambahnya usia adalah dengan menjalani gaya hidup sehat. Ini termasuk mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga secara teratur. Mulailah memasukkan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda, dan berhenti mengonsumsi makanan olahan, minuman manis, dan alkohol dalam jumlah berlebihan.'
12
Kelola Stres
wanita berhubungan seks di kamar mandi
Menurut Klinik Cleveland, 'Jika Anda merasa stres, kemungkinan besar tubuh Anda melepaskan hormon stres kortisol ke dalam aliran darah Anda. Meskipun hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, ada hubungan kuat antara peningkatan kortisol dan jumlah hormon visceral yang lebih tinggi. gemuk.'
13
Kurangi Alkohol
Klinik Cleveland mengatakan, ' Riset menunjukkan bahwa jika Anda seorang peminum berat, Anda mungkin memiliki lebih banyak lemak perut dibandingkan peminum sosial atau biasa. Selain kalori ekstra yang Anda konsumsi dengan meminum alkohol dalam jumlah berlebihan, alkohol dapat menurunkan hambatan Anda.'
14
Pertimbangkan Mengonsumsi Creatine
Bukti ilmiah telah menemukan bahwa creatine dapat mengimbangi hilangnya otot yang berkaitan dengan usia dengan memulihkan penipisan energi dan meningkatkan massa otot bila dipadukan dengan olahraga. Anda bisa mencampurnya dengan air, jus, atau teh.
hal yang harus dilakukan untuk ulang tahun sahabat
15
Temukan Hobi Aktif
Apa pun yang membuat Anda bergerak setiap hari sangat bagus untuk mencegah lemak perut. Anda tidak perlu bergabung dengan gym atau berlari bermil-mil—pastikan saja Anda berolahraga dengan cara yang menyenangkan dan berkelanjutan. 'Olahraga adalah kunci penurunan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan tersebut,' kata ahli endokrinologi Bartolome Burguera, MD, Ph.D . “Namun secara umum, orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya cenderung aktif secara fisik – hingga satu jam per hari. Sangat disarankan untuk melakukan beberapa bentuk olahraga tiga kali seminggu.”
16
Menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan dapat memberikan dampak yang signifikan pada lemak perut Anda. 'Penurunan berat badan adalah hal yang paling penting,' kata Dr.Klein . “Anda tidak harus menjadi kurus, namun menurunkan sedikit berat badan, meskipun Anda masih mengalami obesitas, dapat memberikan manfaat penting jika Anda dapat mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.”
17
Cobalah Untuk Tidak Stres-Makan
Jangan gunakan makanan untuk mengurangi stres, para ahli memperingatkan—itu buruk bagi perut Anda. 'Ini bukan sekedar formula kalori masuk dan kalori keluar. Apa yang kita makan dan berapa banyak dapat menentukan berat badan kita secara keseluruhan, namun stres mempengaruhi di mana lemak sebenarnya disimpan di tubuh kita,' kata Elissa Epel, Ph.D. “Kita tahu bahwa paparan kortisol yang berlebihan dapat meningkatkan lemak perut. Jadi masuk akal jika pengurangan stres harus meminimalkannya.”
TERKAIT: 11 Hal Mudah yang Dapat Anda Lakukan untuk Memperlambat Penuaan
18
Bicarakan Dengan Dokter Anda
Dr. Perez menyatakan, 'Melakukan perubahan gaya hidup ini dapat membantu mengurangi risiko timbulnya lemak visceral dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis apa pun. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa setiap perubahan yang Anda lakukan aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan pribadi Anda.'
Leah Groth Leah Groth memiliki pengalaman puluhan tahun dalam mencakup segala hal yang berhubungan dengan kesehatan, kebugaran, dan kebugaran. Membaca lagi
