Tubuh kita bisa berubah saat kita melakukannya stres . Anda mungkin akan menyadari bahwa Anda mulai berkeringat lebih banyak, dan otot-otot Anda mungkin menegang. Pada saat yang sama, detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah Anda biasanya juga akan meningkat. Semua ini adalah tanda-tanda respons “lawan-atau-lari” yang cenderung kita alami sebagai a akibat stres , menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH). Namun jika reaksi fisik seperti ini biasa terjadi pada Anda, hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.
“Stres jangka panjang (juga disebut stres kronis) dapat berkontribusi atau memperburuk berbagai masalah kesehatan termasuk gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan tidur, dan gejala lainnya,” NIH memperingatkan. “Stres dapat memperburuk asma dan dikaitkan dengan depresi, kecemasan, dan penyakit mental lainnya.”
Badan ini mengadakan kegiatan tahunannya Bulan Kesadaran Stres Nasional setiap bulan April untuk menyoroti bagaimana mengelola stres dapat meminimalkan dampak negatifnya terhadap kesehatan. Tentu saja, hal ini sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan—tetapi penelitian menunjukkan ada beberapa teknik relaksasi yang telah terbukti membantu Anda dalam waktu singkat. Baca terus untuk mengetahui 10 cara yang didukung sains untuk menenangkan diri dengan cepat.
TERKAIT: 6 Gaya Meditasi Terbaik untuk Menghilangkan Stres Jika Anda Berusia Di Atas 50 Tahun .
1 Ketuk jari Anda.
Meskipun aktivitas seperti yoga terkenal dapat membantu orang untuk rileks, tidak selalu nyaman bagi kita untuk berhenti sejenak dari apa yang sedang kita lakukan dan melakukan pose anjing yang mengarah ke bawah.
Itu sebabnya teknik yang disebut “mengetuk” dapat membantu; Anda dapat melakukannya sendiri hampir di mana saja menggunakan ujung jari Anda untuk mengetuk area tertentu di tubuh Anda.
“Kadang-kadang digambarkan sebagai 'akupunktur tanpa jarum', Teknik Kebebasan Emosional (EFT) membantu mereka yang mempraktikkannya memindahkan energi stagnan ke seluruh tubuh dengan mengetuk titik-titik akupresur, dan dilakukan dengan kombinasi pengucapan frasa yang mengalihkan emosi cemas ke pikiran yang lebih menenangkan [ dan mengaktifkan] sistem saraf parasimpatis, yang merupakan kunci relaksasi,' Bridget Botelho , bersertifikat Praktisi Kesehatan Integratif (IHP) dan pendiri Intuisi Imun , memberitahu Hidup terbaik .
aku terus bermimpi tentang seorang gadis
2 Nyalakan 'lagu paling menenangkan di dunia'.
Memutar lagu yang tepat juga dapat menurunkan tingkat stres Anda. Pada tahun 2011, ahli saraf dari Mindlab International bekerjasama dengan terapis suara dari British Academy of Sound Therapy untuk mengetahui efek relaksasi dari beberapa trek berbeda.
Mereka memutuskan untuk mendengarkan lagu berjudul 'Weightless', yang diciptakan oleh band Marconi Union dengan bantuan pendiri British Academy of Sound Therapy. Lyz Cooper , terbukti lebih menenangkan peserta secara keseluruhan dibandingkan dipijat atau mendengarkan lagu santai lainnya.
Dijuluki sebagai 'lagu paling menenangkan di dunia', lagu ini mampu melakukannya mengurangi kecemasan peserta secara keseluruhan sebesar 65 persen dan menurunkan detak jantung istirahat biasanya sebesar 35 persen, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsikolog dan ketua Mindlab International, mengatakan Inc.
'Weightless' sangat efektif, banyak wanita menjadi mengantuk dan saya menyarankan agar tidak mengemudi sambil mendengarkan lagu karena bisa berbahaya,' kata Lewis-Hodgson kepada majalah tersebut.
TERKAIT: 15 Lagu Yang Akan Meningkatkan Mood Anda Secara Instan .
3 Atau dengarkan 'binaural beats'.
Tidak berminat untuk bermusik? Coba dengarkan binaural beats saja. Ini “adalah jenis terapi suara di mana pendengar mendengar dua frekuensi audio yang sedikit berbeda, yang menciptakan ilusi pendengaran dan penginderaan frekuensi yang mungkin memiliki efek relaksasi,” jelas Botelho.
Ketukan binaural diyakini menyebabkan kondisi mental yang sama dengan yang dikaitkan dengan latihan meditasi, tetapi dengan cara yang jauh lebih cepat, menurut Healthline. Hasilnya, obat ini dapat membantu orang rileks, mengurangi stres dan kecemasan, serta mengatasi rasa sakit.
“Penelitian ini pastinya beragam mengenai penggunaan binaural beats, tapi menurut saya penelitian ini layak untuk disebutkan bagi siapa saja yang tertarik untuk mengeksplorasi berbagai jenis musik yang dapat membantu menciptakan rasa tenang,” kata Botelho. 'Saya pribadi menganggap binaural beats sangat menenangkan, seperti musik yang Anda temukan di spa. Dan siapa yang tidak menyukainya?'
4 Luangkan waktu untuk membaca selama beberapa menit.
Tidak ada yang meminta Anda membaca seluruh buku sekaligus. Tapi Lewis-Hodsgon sebelumnya melakukan penelitian lain di Mindlab University of Sussex pada tahun 2009 dan menemukan bahwa melakukan aktivitas yang satu ini meskipun dalam waktu singkat dapat membantu Anda menenangkan diri, Telegraf Harian dilaporkan. Menurut penelitiannya, membaca dalam hati selama enam menit saja dapat mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen.
“Menenggelamkan diri dalam sebuah buku adalah relaksasi yang paling utama,” kata Lewis-Hodsgon kepada surat kabar tersebut. 'Tidak masalah buku apa yang Anda baca, dengan tenggelam dalam buku yang benar-benar mengasyikkan, Anda dapat melepaskan diri dari kekhawatiran dan tekanan dunia sehari-hari dan menghabiskan waktu menjelajahi wilayah imajinasi penulis.'
5 Katakanlah keju.
Dengarkan kami: Ini bukan tentang menempelkan senyuman palsu dan berpura-pura semuanya baik-baik saja—ini tentang menempelkan senyuman palsu dan benar-benar merasa lebih baik.
Bagian dari teknik yang dipraktikkan dalam terapi perilaku dialektis (DBT), memaksa diri Anda untuk tersenyum mengirimkan pesan yang menenangkan ke otak Anda.
“Saat Anda tersenyum, otak Anda melepaskan molekul kecil yang disebut neuropeptida untuk membantu melawan stres ,' para ahli di SCL Health menjelaskan, sambil mencatat bahwa ini akan mengaktifkan neurotransmiter lain seperti dopamin, serotonin, dan endorfin. 'Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri ringan, sedangkan serotonin adalah antidepresan.'
TERKAIT: 7 Hal Sederhana yang Dapat Anda Lakukan Saat Ini untuk Mengubah Suasana Hati yang Buruk .
6 Ambil permen karet.
Mengunyah permen karet juga terbukti membantu Anda menenangkan diri. A studi tahun 2008 menemukan bahwa kadar kortisol dalam air liur—yang merupakan penanda fisiologis stres—pada orang yang suka mengunyah permen karet 16 persen lebih rendah saat mengalami stres ringan, dan hampir 12 persen lebih rendah saat mengalami stres sedang jika dibandingkan dengan orang yang tidak mengunyah permen karet.
Para peneliti juga menentukan bahwa peserta melaporkan tingkat kecemasan yang lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan selama melaporkan stres ketika mereka mengunyah permen karet.
7 Kelilingi beberapa hewan.
Tentu saja, teman berbulu menyenangkan untuk diajak bergaul. Tapi mereka juga cukup membantu dalam mengurangi stres Anda. Pada tahun 2019, para ilmuwan di Washington State University (WSU) melakukan hal tersebut mampu membuktikan bahwa menghabiskan waktu sebentar saja untuk membelai kucing atau anjing dapat memberikan manfaat fisiologis yang menghilangkan stres. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Hanya 10 menit saja dapat memberikan dampak yang signifikan,” Patricia Pendry , profesor di Departemen Pembangunan Manusia WSU yang membantu mempublikasikan temuan ini, mengatakan dalam sebuah pernyataan . “Siswa dalam penelitian kami yang berinteraksi dengan kucing dan anjing mengalami penurunan kortisol secara signifikan.”
8 Cobalah teknik pernapasan.
Oke, kamu tetap bernapas. Namun mengapa tidak mencoba bernapas dengan cara tertentu yang terbukti mengurangi stres?
A studi tahun 2017 diterbitkan di Perbatasan dalam Psikologi Jurnal menemukan bahwa latihan pernapasan dalam yang disengaja, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, mampu menurunkan kadar kortisol.
Ada banyak latihan pernapasan berbeda yang dapat membantu Anda menenangkan diri, termasuk teknik sederhana yang disebut pernapasan kotak. Melissa Muda , MD, menceritakan Klinik Cleveland pernapasan kotak itu mudah dipelajari dan diingat.
“Kesederhanaan pernapasan kotak adalah kekuatan terbesarnya,” katanya. 'Ketika Anda memulai dengan bentuk latihan pernapasan lain, Anda akan menjadi lebih cemas karena terlalu memikirkannya. Tapi ini hanyalah pernapasan dan penghitungan yang sangat sederhana.'
Ingin mencobanya? Buang napas perlahan hingga paru-paru Anda benar-benar kosong. Kemudian tarik napas perlahan selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, tarik napas selama empat hitungan—dan ulangi siklus tersebut beberapa kali, hingga Anda mulai merasa lebih baik.
TERKAIT: 7 Cara Efektif Mengendalikan Kecemasan Menurut Terapis .
9 Pergi ke luar.
Perubahan sederhana di lingkungan Anda dapat menunjukkan bahwa rumput tetangga lebih hijau. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di jurnal Perbatasan dalam Psikologi menemukan bahwa menghabiskan hanya 20 menit menghubungkan dengan alam dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.
Anda bahkan tidak perlu melakukannya Mengerjakan apa pun saat Anda berada di luar, menurut penelitian. Meski sebagian peserta memilih untuk berjalan-jalan, sebagian lainnya hanya duduk-duduk di luar ruangan dan masih bisa merasakan efek alam yang menenangkan.
10 Ciptakan rutinitas.
Meskipun ada begitu banyak praktik yang dapat membantu mengurangi stres, Botelho menyarankan masyarakat untuk tidak 'mengabaikan kekuatan menciptakan rutinitas harian yang solid dan mendukung.'
Pendekatan ini membutuhkan lebih banyak persiapan daripada, misalnya, memaksakan diri untuk tersenyum saat menghadapi stres. Namun membuat struktur dan jadwal untuk kehidupan sehari-hari Anda mungkin bermanfaat.
“Saya bekerja dengan klien untuk menciptakan rutinitas dan alur dalam keseharian mereka dan sepanjang minggu, yang dapat membantu tubuh merasa stabil dan membatasi beban,” jelas Botelho.
Tip terbaiknya untuk memulai dan menerapkan rutinitas?
“Berusahalah untuk memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, dan lakukan jalan pagi 10 hingga 20 menit di luar ruangan untuk mengatur jam sirkadian tubuh Anda pada hari itu,” katanya. 'Perhatikan juga paparan cahaya biru, dan batasi waktu layar satu hingga dua jam sebelum tidur.'
Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli terkemuka, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, namun konten kami tidak dimaksudkan sebagai pengganti panduan profesional. Jika menyangkut obat yang Anda minum atau pertanyaan kesehatan lainnya yang Anda miliki, selalu konsultasikan langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Kali Coleman Kali Coleman adalah Editor Senior di Best Life. Fokus utamanya adalah meliput berita, di mana ia sering memberikan informasi kepada pembaca tentang pandemi COVID-19 yang sedang berlangsung dan informasi terkini tentang penutupan ritel terkini. Baca selengkapnya
