Seperti yang dikatakan pakar kebugaran mana pun kepada Anda, yang terbaik rutinitas latihan adalah salah satu yang benar-benar akan Anda pertahankan. Itu karena rintangan sekecil apa pun bisa menghalangi niat terbaik kita untuk berolahraga. Misalnya, pergi ke gym selama 15 menit atau menghabiskan beberapa malam di hotel bisa menjadi hal yang menghambat Anda untuk berkeringat jika Anda tidak berkomitmen penuh. Untuk membuat kemajuan nyata, ada baiknya menghilangkan sebanyak mungkin batasan antara Anda dan rutinitas Anda—itulah sebabnya kami berupaya menemukan latihan beban tubuh terbaik yang tidak memerlukan peralatan atau pemikiran sebelumnya.
“Latihan beban tubuh ini menawarkan cara yang nyaman dan efektif untuk tetap aktif dan menjaga kebugaran, baik di rumah, di gym, atau saat bepergian,” kata Elena 'Elle' Coklat , instruktur yoga berpengalaman dan pelatih kesehatan di Sembuh Bersama Elle . “Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kebugaran fisik secara keseluruhan.”
Baca terus untuk mengetahui sembilan latihan beban tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan di mana saja, seperti yang direkomendasikan oleh Brown dan pakar kebugaran lainnya.
arti jempol kaki gatal
TERKAIT: 6 Latihan Jalan Kaki Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan .
9 Latihan Berat Badan Terbaik
1. Jongkok
Inilah kabar baiknya—rutinitas olahraga Anda tidak perlu rumit agar Anda dapat melihat hasilnya. Faktanya, memulai dengan gerakan sederhana dapat membantu Anda membangun kekencangan otot dan kekuatan inti saat Anda membangun repertoar.
Brown merekomendasikan squat sebagai bahan dasar yang bagus untuk latihan tubuh bagian bawah. “Squat adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan otot inti. Latihan ini meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas tubuh bagian bawah, menjadikannya penting untuk gerakan fungsional dan aktivitas sehari-hari,” katanya. Hidup terbaik.
Jika Anda sedang mencari cara untuk mengubah gerakan klasik ini, ada banyak variasi yang dapat dipilih. Anda dapat memacu detak jantung Anda dengan menambahkan jangkauan lengan atau lingkaran lengan, melatih otot kaki yang berbeda dengan bereksperimen dengan berbagai lebar posisi berdiri, menahan posisi untuk latihan isometrik, dan banyak lagi.
2. Matriks push-up
Brown mengatakan dia juga merekomendasikan push-up karena serbaguna dan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Push-up adalah latihan klasik tubuh bagian atas yang memperkuat dada, bahu, trisep, dan inti. Push-up juga melibatkan penstabilan otot di seluruh tubuh, meningkatkan postur dan kesejajaran yang lebih baik,” katanya.
TJ Pierce , pemilik dan kepala terapis di Kesehatan Keluarga Pierce , menyarankan untuk mencoba a matriks push-up untuk tantangan tambahan. Ini memerlukan push-up klasik dan menambahkan variasi pada posisi tangan untuk melatih kelompok otot yang berbeda.
“Matriks push-up sangat bermanfaat karena bekerja pada ketiga orientasi serat otot pektoralis mayor sekaligus melatih ketiga kepala otot trisep,” kata Pierce. Hidup terbaik. 'Matriks push-up penuh melibatkan antara 50 dan 65 repetisi, sehingga memastikan Anda melatih semua jenis serat otot.'
TERKAIT: 5 Latihan Perlawanan Terbaik untuk Wanita Di Atas 50 Tahun Menurut Para Ahli .
apa yang harus kukatakan pada pacarku untuk membuatnya bahagia
3. Paru-paru
Paru-paru adalah latihan sederhana namun efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja. Menggabungkannya dalam gerakan mulus dengan gerakan dasar lainnya seperti squat dapat meningkatkan tingkat kesulitan.
apa kata kata lucu buat pacar kamu
“Paru-paru sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh bagian bawah. Paru-paru menargetkan otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis, sekaligus melatih otot inti untuk stabilitas,” kata Brown. 'Paru-paru dapat dilakukan ke berbagai arah untuk menantang kelompok otot dan pola gerakan yang berbeda.'
4. Sit-up miring engsel pendek
Selanjutnya, Pierce merekomendasikan untuk mencoba sit-up miring engsel pendek, yang menggunakan gerakan bertarget jangka pendek untuk hasil maksimal.
Untuk mencobanya, berbaringlah di tanah dengan kaki menjejak dan lutut ditekuk, lalu letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Dengan lengan kiri dan tangan di belakang kepala, lakukan sit-up dengan gerakan diagonal, dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Lalu ganti sisi.
'Engsel oblique pendek melatih otot rektus abdominus, oblique internal, oblique eksternal, dan abdominus transversal semuanya dalam satu gerakan,' jelas Pierce. 'Ini adalah latihan perut yang bagus karena tidak hanya membangun otot dan daya tahan tetapi juga memompa seluruh organ perut.'
Untuk variasi tambahan, cobalah sit up sepeda—sit up miring di mana Anda menjulurkan satu kaki agar melayang di atas tanah sambil mengangkat lutut lainnya ke siku.
5. Papan
Latihan ampuh lainnya yang hanya memakan sedikit waktu atau ruang adalah papan.
mimpi menjadi tunawisma
“Plank adalah latihan penguatan inti yang juga melibatkan otot bahu, dada, dan punggung,” jelas Brown. “Mereka meningkatkan stabilitas inti, postur, dan kesejajaran tulang belakang, membantu mencegah nyeri dan cedera punggung bagian bawah. Papan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda dan dapat ditahan dalam jangka waktu yang berbeda-beda untuk meningkatkan intensitas.”
Penerbitan Kesehatan Harvard merekomendasikan memulai dari yang kecil dan menambahkan pengulangan. Usahakan untuk menahan papan Anda 10 hingga 30 detik jika Anda mencobanya untuk pertama kali, dengan tujuan akhir melakukan planking selama satu hingga dua menit, saran mereka.
6. Pendaki gunung
Jika Anda sudah berada dalam posisi plank, pendaki gunung adalah langkah alami Anda selanjutnya. Dengan bahu menstabilkan tubuh bagian atas, angkat lutut kanan ke arah dada menuju siku kanan sebelum kembali ke posisi papan dan berpindah sisi. Terlepas dari kecepatan Anda, ada baiknya Anda mencoba menemukan ritme yang konsisten.
“Pendaki gunung adalah latihan dinamis seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan ini menargetkan inti, bahu, dada, dan kaki sekaligus meningkatkan koordinasi dan ketangkasan,” kata Brown. “Pendaki gunung dapat dilakukan dengan kecepatan cepat untuk latihan kardio intensitas tinggi atau dengan kecepatan lebih lambat untuk latihan kekuatan yang lebih terkontrol.”
TERKAIT: 7 Latihan Treadmill Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Kata Pakar Kebugaran .
selain hari kabisat, ulang tahun apa yang paling tidak umum?
7. Burpe
Burpe adalah cara hebat lainnya untuk melibatkan seluruh tubuh Anda dengan satu latihan.
'Burpe melatih banyak kelompok otot (kaki, dada, lengan) dan meningkatkan detak jantung untuk manfaat kardiovaskular,' kata Solveig Eitungjerde , pelatih kesehatan holistik di baliknya Hiduplah dengan Baik dan Jelajahi e. Dia menambahkan bahwa latihan ini 'menggabungkan latihan kekuatan dan pengondisian aerobik dalam satu gerakan.'
8. Wall sit dengan posisi kaki segmental
Untuk variasi squat lainnya yang bisa Anda coba di mana saja, cobalah wall sit. Mulailah dengan berdiri tegak sekitar dua kaki dari dinding, lalu turunkan pinggul ke posisi jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan punggung menempel kuat ke dinding.
Untuk menargetkan lebih banyak kelompok otot, Pierce merekomendasikan posisi kaki segmental. Untuk mencobanya, Anda akan melakukan total empat posisi: kaki dan lutut rapat, kaki rapat dan lutut dibuka, kaki terpisah dan lutut rapat, serta kedua kaki dan lutut dibuka.
'Duduk di dinding dengan posisi kaki yang segmental bekerja pada keempat orientasi serat otot gluteus maximus,' kata Pierce. “Latihan ini melatih seluruh otot kaki dan, sebagai bonus tambahan, terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tekanan darah.”
TERKAIT: 4 Latihan Sederhana untuk Perut Rata di Segala Usia .
9. Ekstensi punggung tengkurap dengan rotasi
Jika Anda juga ingin memperkuat punggung dan inti Anda memperbaiki postur tubuh dan penyelarasan tulang belakang, Pierce merekomendasikan untuk mencoba ekstensi punggung tengkurap. Untuk melakukan latihan beban tubuh ini, berbaringlah dengan perut menempel di lantai dan lengan di bawah di samping tubuh. Kemudian, angkat kepala dan tangan dari lantai, tahan otot-otot Anda
Ke cobalah dengan rotasi , angkat tangan dan letakkan punggung tangan di dahi. Angkat kepala, lalu putar tubuh dan sentuhkan salah satu siku ke lantai sebelum kembali memusatkan tubuh, kembali menundukkan kepala. Beralih bolak-balik antara sisi kanan dan kiri Anda.
“Dengan melakukan ekstensi dan rotasi dari posisi tengkurap, Anda melatih seluruh otot ekstensor tulang belakang. Karena otot-otot ini adalah yang pertama kali diinovasi oleh sumsum tulang belakang, melatih otot-otot ini menciptakan efek relaksasi pada sistem saraf pusat,” kata Pierce. .
Lauren Gray Lauren Gray adalah seorang penulis, editor, dan konsultan yang tinggal di New York. Baca selengkapnya
