Ini adalah fakta kehidupan yang sederhana. “Ya, membangun otot menjadi semakin sulit seiring bertambahnya usia,” kata Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, ahli diet dan nutrisi terdaftar di Tetapkan untuk Tetapkan . Alasan utamanya adalah otot yang menua kurang sensitif terhadap rangsangan anabolik atau pembentukan otot, terutama dari asam amino seperti protein dan latihan ketahanan. Terlebih lagi: massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, suatu proses yang disebut sarcopenia. Setelah usia 30 tahun, massa otot menurun sekitar 3% hingga 5% per dekade. Tapi itu jauh dari sia-sia. Membangun otot baru memiliki banyak manfaat kesehatan—otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, menjaga metabolisme tetap berjalan, dan memperkuat otot juga membuat tulang Anda kuat. Jelas, pelatihan ketahanan adalah kuncinya. Tapi apa cara terbaik untuk melakukannya? Ini adalah 11 cara yang direkomendasikan para ahli untuk membangun otot baru di atas usia 40 tahun.
1
Fokus pada Latihan Gabungan
Gerakan gabungan—latihan berbasis ketahanan yang melatih lebih dari satu kelompok otot dalam satu waktu—adalah yang terbaik untuk membentuk otot pada usia berapa pun, terutama setelah usia 40 tahun. 'Membangun otot adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kualitas hidup yang tinggi saat kita usia,' kata Gini Grimsley, MS, CSCS*D, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan direktur pelatihan produk kebugaran untuk Kebugaran VASA . 'Gerakan besar seperti squat, engsel, lunge, serta mendorong dan menarik tubuh bagian atas akan menantang lebih banyak otot per set jika dibandingkan dengan latihan berbasis isolasi.'
2
Gunakan Berat Yang Cukup
Menggunakan beban yang cukup untuk set delapan hingga 12 repetisi yang menantang untuk memastikan Anda membangun kekuatan dan juga otot. “Cara yang baik untuk mengetahui beban apa yang cukup menantang untuk menimbulkan respons pembentukan otot adalah dengan memilih beban yang Anda rasa nyaman dan kemudian menyelesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa,” kata Grimsley. 'Istirahatlah satu hingga dua menit dan ulangi proses ini sampai Anda menemukan beban yang membawa Anda ke kisaran delapan hingga 12.'
3
Konsumsi Protein yang Cukup
“Protein adalah bahan pembangun otot,” katanya Chrissy Arsenault, RDN , ahli diet terdaftar di Trainer Academy. “Sertakan sumber protein berkualitas tinggi dalam makanan Anda seperti daging tanpa lemak (ayam, kalkun), ikan, telur, produk susu (yoghurt Yunani, keju cottage), kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil), tahu, dan tempe. Protein harus menjadi bagian dari setiap makanan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.' Berapa banyak protein yang Anda butuhkan? “Setiap orang dewasa harus menargetkan 30 hingga 50 gram protein berkualitas tinggi setiap kali makan,” kata Iafelice. “Orang yang berusia di atas 40 tahun harus mengonsumsi jumlah yang lebih tinggi, sekitar 40 gram, terutama pada waktu makan pertama dan terakhir pada hari itu. Dalam hal total protein harian, sekitar 1 gram protein berkualitas tinggi per pon berat badan adalah ideal, memberi atau menerima.'
4
Jangan Bebas Karbohidrat
Pastikan diet Anda mengandung karbohidrat kompleks yang cukup. “Karbohidrat memberikan energi untuk latihan Anda,” jelas Arsenault. Pilihlah biji-bijian seperti beras merah, quinoa, roti gandum, dan oat. Karbohidrat ini melepaskan energi secara perlahan, menyediakan sumber bahan bakar yang stabil untuk otot Anda.
5
Dapatkan Cukup Lemak Sehat
mimpi air naik
Demikian pula, menghindari semua lemak akan menjadi kontraproduktif. Kurangi lemak jenuh dan lemak trans tetapi hemat ruang di setiap piring untuk lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, saran Arsenault. “Lemak sehat mendukung produksi hormon, termasuk testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot,” katanya. “Dan, omega-3 mendukung kesehatan jantung seiring bertambahnya usia, dan ini penting. Omega-3 adalah nutrisi yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda.”
6
Makanlah Beragam Buah dan Sayuran Berwarna Setiap Kali Makan
“Ini menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk fungsi otot,” kata Arsenault. 'Bidiklah variasi buah-buahan dan sayuran berwarna-warni untuk memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi. Saya biasanya merekomendasikan klien saya yang sudah dewasa untuk memasukkan 2-3 warna ke dalam setiap makanan.'
7
Dapatkan Tidur Yang Cukup Berkualitas
'Prioritaskan tidur seolah itu tugas Anda,' saran pelatih kekuatan dan pengondisian James Lacey . “Saat tidur, otot-otot Anda diperbaiki dan tumbuh. Kurang tidur seperti menghentikan pertumbuhan otot.” Para ahli termasuk National Sleep Foundation merekomendasikan tidur berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
8
Hidrat
“Hidrasi yang tepat sangat penting untuk fungsi dan pemulihan otot yang optimal,” kata Arsenault. 'Minumlah air putih sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga.'
9
Perhatikan Waktu Nutrisi
Arsenault merekomendasikan makan makanan seimbang dengan protein dan karbohidrat kompleks setelah Anda berolahraga. “Kombinasi ini membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan menyediakan asam amino untuk perbaikan dan pertumbuhan otot,” katanya.
TERKAIT: 2 Alternatif Yang Sama Bermanfaatnya dengan Berjalan 10.000 Langkah
10
Jangan Lupakan Kontrol Porsi
“Perhatikan ukuran porsi untuk menjaga berat badan yang sehat karena metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia,” kata Arsenault. 'Kelebihan lemak tubuh dapat menghambat pembentukan otot dan mempersulit pembentukan dan pemeliharaan massa otot dari latihan Anda.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Bersabarlah Dengan Diri Sendiri
“Kesabaran adalah teman latihan baru Anda,” kata de Lacey. 'Membangun otot membutuhkan waktu, terutama setelah usia 40 tahun. Rayakan kemenangan kecil, dan teruslah bekerja keras. Usia hanyalah angka; perolehan tidak memiliki tanggal kedaluwarsa.'
Michael Martin Michael Martin adalah seorang penulis dan editor berpengalaman di New York City. Ia berspesialisasi dalam membantu orang membuat keputusan yang meningkatkan kehidupan mengenai kesehatan, nutrisi, keuangan, dan gaya hidup mereka. Membaca lagi
